蛋白粉曾经被认为是仅适用于健美运动员的补充剂，但目前在越来越多热爱健身的人群中获得了广泛的欢迎，补充蛋白质的同时也改善了他们的健康。事实上，蛋白粉的潜在好处远远超出了健身房的范围。研究表明，这种超级明星补充剂更有助于从改善皮肤健康到提高免疫力等各个方面。

蛋白质粉的生产来源于植物和动物，目前有很多类型的蛋白质粉，并可以根据任何饮食计划、口味或个人偏好进行调整。那么，什么是最好的蛋白粉，它们如何影响你的健康？让我们来分析一下。

什么是蛋白质粉？

蛋白粉是一种常见的补充剂，可以提供来自植物和动物来源的浓缩膳食蛋白。目前市场上流行的蛋白粉包括乳清、酪蛋白、大麻和骨汤蛋白粉。

大多数人服用蛋白粉是为了增加肌肉质量和最大限度地燃烧脂肪，但对于那些可能难以满足其需求的人，如素食者或老年人，蛋白粉也可以成为增加蛋白质摄入量的有效途径。如果你想以健康的方式增加体重，你也可以使用蛋白粉来增加你的热量摄入，用它来补充你的膳食。

除了为你的日常饮食提供额外的蛋白质外，蛋白粉的摄入对人体健康的许多其他方面也有好处。事实上，有几种类型的蛋白粉含有大量纤维、维生素和矿物质，并与一系列健康益处有关，如降低胆固醇水平，更好地控制血糖和改善皮肤健康。

此外，蛋白粉有各种不同的口味，可以说是用途非常广泛。虽然最常见的是与牛奶或水混合，但它也可以被纳入早餐和烘焙食品等食谱中，可以为你最喜欢的食物中添加适量的蛋白质。

蛋白质常见的分类

蛋白质粉可以从许多不同的植物和动物来源中提取。今天市场上最常见的一些类型包括。

豌豆蛋白 / 胶原蛋白 / 乳清蛋白 / 酪蛋白 / 大豆蛋白 / 骨汤蛋白 /大米蛋白 / 鸡蛋白 / 大麻蛋白 / 混合植物蛋白

还有几种不同形式的蛋白粉，每一种都根据其营养成分和加工方式而有所不同。最常见的三种类型包括。

蛋白质浓缩物:

这种类型的蛋白粉是通过从整个食物来源中提取蛋白质制成的，最终产品含有60-80%的热量来自蛋白质，其余热量来自脂肪和碳水化合物。

蛋白质分离物:

分离蛋白被进一步过滤，以去除大部分脂肪和碳水化合物，从而形成一种更高浓度的蛋白粉。一般来说，分离蛋白通常含有90-95%的蛋白质。

蛋白质水解物:

这种形式的蛋白粉经过一个过程，打破了氨基酸之间的结合，创造出一种更容易被身体吸收的蛋白质。

优质蛋白粉与混合蛋白粉对比

目前市面上出售的蛋白粉参差不齐，并非所有的蛋白粉都是一样的。许多蛋白粉不仅充斥着添加物，而且常常含有误导性的标签，使人无法判断每份蛋白粉中真正含有的成分。事实上，国外一连串的诉讼已经发现，许多流行品牌的蛋白粉实际上只含有标签上所列蛋白质数量的一半以下。

这些诉讼中称，许多公司采用了一种叫做 “氨基酸添加 “的做法，也就是说，他们使用廉价的填充氨基酸，如甘氨酸、亮氨酸和牛磺酸，然后将这些氨基酸计入标签上的总蛋白质含量。问题是，这些氨基酸是不完整的蛋白质，完全达不到与有机蛋白粉中的完整蛋白质一样的健康益处。

那么，你如何才能跳过这些骗局，确保你购买的产品是真正的优质蛋白粉？仔细看成分标签，跳过那些添加额外氨基酸或麦芽糊精或人工甜味剂等填充物的补充剂。相反，选择成分最少的自然甜味蛋白粉，并认准品牌，确保是从有信誉的零售商处购买。

最好的蛋白粉

 

1.胶原蛋白粉（20克中含有18克蛋白质）

作为身体中最丰富的蛋白质形式，胶原蛋白存在于肌肉、皮肤、骨骼和血管中。然而，随着年龄的增长，胶原蛋白水平开始慢慢下降，导致关节疼痛、皱纹和脱发等症状。

服用胶原蛋白补充剂是提高胶原蛋白水平和扭转衰老症状以改善健康和生活质量的有效途径。胶原蛋白的获得一般来源于鸡胶原蛋白、牛胶原蛋白、鱼胶原蛋白和蛋壳胶原蛋白。

优点：

减少关节疼痛：胶原蛋白可以帮助增加细胞外基质中细胞的合成，以减少关节疼痛和改善关节炎的症状。

防止肠漏症：肠漏症是一种由肠道通透性增加引起的症状，如炎症、免疫力下降和营养缺乏。国外《食品与功能》杂志的一项研究发现，胶原蛋白可以改善肠道屏障功能，保护肠漏综合症。

促进头发和皮肤健康：作为头发、皮肤和指甲的组成部分，一些研究表明，补充胶原蛋白可以对脱发和皮肤相关的疾病有治疗作用。

改善肝脏功能：胶原蛋白富含一种叫做甘氨酸的氨基酸，在一些动物研究中被证明可以保护肝脏功能和防止肝脏损伤。

总结:

胶原蛋白是一个很好的选择，可以帮助对抗衰老的迹象并增强整体健康。它对那些患有自身免疫性疾病或像关节炎、肠漏综合征或肝脏问题的人特别有益。

2. 豌豆蛋白粉

豌豆蛋白是一种相对较新的蛋白粉形式，它正在迅速得到普及。豌豆蛋白粉来自于黄色豌豆，含有大量几乎所有的必要氨基酸，并且由于其出色的营养成分，经研究已经与许多健康益处相关。

优点:

促进肌肉生长: 国外《国际运动营养学会杂志》中的一项研究发现，在与阻力训练相结合时，豌豆蛋白在增加肌肉厚度方面与乳清蛋白同样有效。

减少饥饿感：一些研究表明，豌豆蛋白可以帮助提高特定的饱腹感荷尔蒙水平，使你保持饱腹感，减少饥饿感。

降低血压：除了增加蛋白质的摄入量，豌豆蛋白还可以通过控制血压来帮助你保持心脏的最佳状态。2011年的一项研究表明，补充豌豆蛋白仅在三周后就能显著降低收缩压水平。

总结：

豌豆蛋白对那些希望增加肌肉增长的人来说效果很好，同时还能抑制饥饿感和减少食欲，使其成为最佳减肥蛋白粉的竞争者。当与健康、全面的饮食搭配时，它还可能有利于其他方面的健康，如心脏健康。

3. 骨汤蛋白粉（22克中含有20克蛋白质）

骨头汤是通过熬制动物的不同部位，包括骨头和结缔组织，制成营养丰富的肉汤，然后再脱水并浓缩成蛋白粉。由骨汤制成的蛋白粉不仅营养价值高，而且还有各种口味，这就是为什么它经常被誉为烘焙食品和食谱中的最佳口味蛋白粉。

优点:

富含胶原蛋白：作为你身体中最丰富的蛋白质，胶原蛋白在你的头发、皮肤、关节和指甲的健康中起着核心作用。当你开始日渐变老时，获得足够的蛋白质是保证健康的关键因素。

促进皮肤健康：人体内富含的胶原蛋白随着你的年龄增长而下降，导致皮肤松弛和出现皱纹等症状。研究表明，补充含有胶原蛋白的补充剂，如用骨汤制成的蛋白粉，可以改善老年人的皮肤弹性和皮肤水分。

增强免疫功能：一些研究表明，由骨头汤制成的蛋白粉可以减少炎症，使你的免疫系统得到有力的促进，并减少像肠漏综合症的风险。

缓解关节疼痛：补充胶原蛋白–由骨头汤制成的蛋白粉中的主要成分之一，已被证明可以减少运动员与活动有关的关节疼痛。

总结:

由骨汤制成的蛋白粉是那些希望改善健康、优化免疫力和对抗衰老迹象的人的理想选择，同时还能增加他们的日常蛋白质的摄入。

4. 乳清蛋白粉 （28克中含有20克蛋白质）

乳清是牛奶中的一种蛋白质。更具体地说，它是在奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体，导致最终产品的蛋白质含量很高。

然而，它也可能含有乳糖，这是牛奶中的一种糖，对某些人来说可能难以消化。如果你有乳糖不耐症，隔离乳清蛋白是最好的乳清蛋白选择，因为乳糖含量在加工过程中被大大降低。

优点:

支持肌肉生长：乳清蛋白被快速消化，使其成为运动后饮品的理想选择，可以快速获得肌肉质量。事实上，多项研究表明，乳清蛋白可以帮助加快肌肉恢复，促进肌肉生长。

bcaa含量高：乳清蛋白富含支链氨基酸（bcaa），有助于促进肌肉恢复，支持运动后肌肉合成。

控制食欲：一些研究还表明，乳清蛋白可以减少食欲，并可能有助于降低某些饥饿激素的水平，比其他蛋白粉（包括酪蛋白或大豆蛋白）的程度更高。

改善身体结构：对于那些希望减肥和促进脂肪燃烧的人来说，乳清蛋白可能是一个很好的选择。研究表明，补充乳清蛋白可以帮助减少超重或肥胖者的脂肪量，对减小腰围和减少整体腹部脂肪有显著效果。

总结:

如果你想增加肌肉质量和改善激烈运动后的肌肉恢复，乳清蛋白可能是你的正确选择。乳清蛋白有时也被认为是减肥的顶级蛋白粉，因为它可以帮助抑制饥饿感，改善身体成分。

5. 大麻蛋白粉 （30克含有9克蛋白质）

hemp是大麻的一个品种，是一种原产于亚洲的开花植物。尽管它与大麻有关而最为人所知，但hemp实际上几乎不含四氢大麻酚（thc）这是导致大麻精神活性特性的类大麻素。相反，大麻实际上充满了蛋白质，大麻蛋白被用来制作今天市场上最受欢迎的植物性蛋白粉之一。

优点:

容易消化：大麻蛋白粉是一种容易消化的蛋白质形式，意味着你的身体能够代谢和利用更多的蛋白质，使你更接近你的目标。

含有心脏健康的脂肪：与其他蛋白粉不同，大麻蛋白粉的突出特点是含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，这是一种心脏健康的脂肪，与减少炎症，改善心脏健康和改善大脑功能有关。

以植物为基础：大麻蛋白粉通常被认为是最好的素食蛋白粉选择之一，因为它是完全基于植物的，几乎可以在任何饮食中享用。

丰富的纤维：大麻籽含有有益的纤维，每份大麻蛋白粉也含有大量的纤维。除了支持规律性，纤维还可以降低胆固醇水平，稳定血糖，甚至增强减肥效果。

总结:

大麻蛋白粉非常适合那些希望提高蛋白质摄入量以增加肌肉质量和力量的人，同时还能获得大麻籽的营养益处，包括其高纤维和欧米伽3脂肪酸含量。

6. 酪蛋白蛋白粉（30克中含有26克蛋白质）

酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质。然而，与乳清蛋白不同，它在体内的消化速度要慢得多，有助于减少肌肉分解。因为它来自牛奶，所以酪蛋白也富含几种必要的营养物质，包括钙。

优点：

减缓肌肉分解：酪蛋白具有抗分解的特性，这意味着它能减缓阻力训练中肌肉组织的分解，并为肌肉提供稳定的氨基酸以促进肌肉生长。

增强力量：一些研究表明，在刺激肌肉生长和增强力量方面，酪蛋白可能比乳清等其他类型的蛋白质更有效。

改善身体结构：一项研究比较了乳清蛋白和酪蛋白的效果，发现与乳清蛋白相比，补充酪蛋白可以使脂肪减少、肌肉质量增加和胸部力量增加一倍。

促进新陈代谢：酪蛋白有可能成为女性减肥的最佳蛋白粉，因为它已被证明可以提高能量消耗，并保持你的新陈代谢运行。

总结：

酪蛋白可以帮助增加脂肪的减少，并为那些想要锻炼身体的人建立肌肉。它还可以提高新陈代谢，让你在一天中燃烧更多的卡路里，帮助体重直接下降。

7. 大米蛋白粉 （30克中含有25克蛋白质）

顾名思义，大米蛋白粉由糙米制成，含有人体所需的所有必需氨基酸。它以植物为基础，纤维含量高，并含有额外的微量营养素，如铁、钙和维生素c，所有这些都为它提供了额外的健康益处。

优点:

有助于减肥：在你的饮料中加入一勺大米蛋白粉，可以通过增加你的蛋白质摄入量和启动减肥来完成双重任务。根据中国的一个动物模型，大米蛋白包括特定的肽，被证明可以减少仓鼠的体重增加。

促进肌肉建设：《营养学杂志》的一项研究表明，大米蛋白粉在改善身体成分和运动表现方面与乳清蛋白粉一样有效。

调节血糖：由于大米营养中的高纤维含量，大米蛋白粉已被证明有助于调节某些动物模型的血糖水平。

降低胆固醇：高水平的胆固醇会在血液中积聚，导致动脉变窄和变厚，并增加患心脏病的风险。一些动物研究发现，大米蛋白可以降低胆固醇水平，以减少你患心脏病的风险。

总结：

如果你想减肥和改善你的身体结构，大米蛋白粉是乳清蛋白的一个很好的植物性替代品。对于那些可能想同时改善心脏健康和降低血糖的人来说，它还带有一些额外的健康益处。

8. 种子类蛋白质粉（27克中含有15克蛋白质）

最好的植物性蛋白粉也可以来自种子，比如那些用所谓的 “超级种子 “制成的蛋白粉，包括葵花籽、南瓜、亚麻和大麻。这些东西不含任何添加剂或甜味剂，使它们更容易消化，不太可能引起一些乳制品蛋白和豌豆蛋白可能刺激的副作用，如气体和消化不良。它们还不含大豆，豌豆蛋白 谷物等的过敏原，是那些过敏人群对蛋白质摄入的最佳选择。

优点：

对纯种子植物蛋白粉的研究很少，但它们被认为有助于促进健康的身体组成和脂肪代谢，同时增加肌肉恢复。

总结：

如果你想减肥，改善身体结构，同时避免常见的过敏原和许多蛋白粉的副作用，以种子为基础的植物蛋白粉是一个不错的选择。

蛋白质粉如何使用？

蛋白质粉的使用方法远远超出了在早晨的牛奶或饮料中加入一勺的范围。事实上，你可以很容易地将蛋白粉添加到从烘烤食品到奶昔色拉等一切食物中。

如果你想增加热量摄入并使用蛋白粉来增加体重，可以在锻炼后立即食用一份，以最大限度地增加肌肉，或者在你最喜欢的零食中全天享用它。对于像酪蛋白这样的长效蛋白质，可以在睡前食用。

蛋白质粉的风险和副作用

在日常生活中添加蛋白粉可以提高你在健身房锻炼的效果，并使你更容易补充一天所需的蛋白质需求。某些蛋白粉补充剂还可能带来其他好处，如改善心脏健康、提高免疫力和减少食欲。

然而，蛋白粉不应该被用来替代来自整个食物来源的蛋白质。像肉类、鱼类、蛋类和豆类等高蛋白食物不仅在每份食物中提供了大量的蛋白质，而且还包含了其他重要的维生素和矿物质，这些是你的身体成长所需要的。

此外，重要的是要记住，当涉及到蛋白粉时，量大并不代表更好。过度使用会导致蛋白粉的副作用，如体重增加、骨质疏松、肾脏损伤和肝脏问题。

最后，记住一定要从有信誉的零售商处购买，并寻找成分纯和添加剂最少的有机产品，以确保你身体补充到的是最好的蛋白粉。

最后的思考

蛋白质粉是一种常见的补充剂，每一种类型的蛋白质都能非常方便的提供人体所需的蛋白质量。它可以从植物和动物来源中提取，包括乳清、骨汤、大麻、豌豆、酪蛋白、大米、种子和胶原蛋白。

每种类型的蛋白粉都提供一套独特的营养物质和健康益处，可以用来迎合你的特定饮食和目标，因此很容易找到最适合你的蛋白粉。

蛋白质粉可以添加到许多食谱中，包括饮料、烘焙食品或甜食。

健康的饮食和自律的生活方式，使用这些最佳蛋白粉中的几款，就可以帮助你达到健身目标，增加蛋白质摄入量，控制体重，增强整体健康。